Yüksek tansiyon sık karşılaşılan rahatsızlıklardan biri ve ciddi bir sağlık sorunudur. Bu yüzden beslenme şekli de büyük önem taşımaktadır. Yüksek tansiyonu olan kişilerin DASH diyeti uygulayabileceğini belirten Uzman Diyetisyen Aslıhan Küçük Budak, konuyla ilgili önemli bilgiler paylaştı.
DASH diyeti nedir, nasıl yapılır?
DASH diyeti, kan basıncını düşürmekte olumlu etkileri olan potasyum, kalsiyum, magnezyum gibi minerallerden, protein ve posadan zengin bir diyettir. Bu diyette, sebze ve meyveler, tam tahıllar, yağsız veya az yağlı süt ürünleri ile balık, tavuk gibi beyaz etler, kuru baklagiller ve sert kabuklu yemişler ile bitkisel sıvı yağların tercih edilir. Doymuş yağ ve şeker içeriği yüksek besinlerin tüketimi sınırlandırılır. Ayrıca günlük sodyum alımın en fazla 2300 mg’dır. Ayrıca mümkün olduğunca her gün 30-45 dakika düşük-orta yoğunlukta egzersiz yaparak hem kilo kaybı hem de kan basıncınızda azalma sağlayabilirsiniz.
DASH diyetinde tüketilen besinler nelerdir?
Miktarlar bireysel özelliklere göre değişebileceği gibi ortalama olarak günlük olarak tam tahıllardan 4-5 porsiyon; sebze ve meyvelerden 3-4 porsiyon; yağsız veya az yağlı süt ürünlerinden 2-3 porsiyon ve haftalık olarak yağsız et/balık/tavuktan 3 porsiyon; sert kabuklu kuruyemişler, yağlı tohumlar ve kuru baklagillerden 4-5 porsiyon olacak şekilde tüketerek sağlıklı kilo kaybedebilir ve kan basıncınızda azalmalar sağlayabilirsiniz.
Bunlar tansiyonu yükseltiyor ve kilo vermeyi engelliyor
Yüksek tuz veya sodyum içeren gıdalar: Tuzdaki sodyum kandaki sıvı dengesine etkisiyle yüksek tansiyona neden olur. Yemeklere eklediğiniz tuzun miktarını azaltmanın yanında, turşu, salam-sosis gibi şarküteri ürünleri, hazır çorbalar, paketli ve işlenmiş gıdalar gibi yüksek miktarda tuz içeren besinlerin tüketimini sınırlamalısınız.
Şeker ve şekerli besinler: Şeker ve şekerli besinler hem direkt olarak kan basıncına etki ediyor hem de obeziteye sebebiyet veriyor.
Trans yağ ve doymuş yağın fazla tüketimi: Paketli ve işlenmiş besinlerin içinde bulunan trans yağlar kötü kolesterolü yükseltir, iyi kolesterolü ise düşürür ve bu da hipertansiyon riskini artırır. Aynı zamanda tam yağlı süt ürünleri, krema, tavuk derisi, kırmızı et, tereyağı gibi doymuş yağ içeren gıdaların aşırı tüketimi de kötü kolesterolü yükseltir.
Alkol: Tansiyon veya kilo probleminiz var ve alkol tüketiyorsanız, tüketim miktarını ve sıklığını azaltmanızda fayda var.
